Co jeść w trakcie menopauzy?

Menopauza i związany z nią spadek poziomu estrogenów to wymagający czas, wpływający na wiele obszarów codziennego funkcjonowania. Suchość skóry, nocne poty, nagłe uderzenia gorąca czy obniżenie nastroju, to nie jedyne objawy, które można zaobserwować w tym okresie. Do bardziej uciążliwych należą też spowolnienie metabolizmu, zmniejszenie masy mięśniowej i przyrost tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. Jedną z najskuteczniejszych metod zapobiegania tym problemom jest stosowanie odpowiednio zbilansowanej diety, dopasowanej do zmian zachodzących w organizmie podczas menopauzy.

Jak menopauza wpływa na organizm?

Gwałtowny spadek estrogenów ma całe spektrum konsekwencji dla organizmu kobiety. Powoduje między innymi:

• objawy naczynioruchowe (zimne poty, uderzenia gorąca),
• suchość i spadek jędrności skóry,
• nasilone powstawanie zmarszczek,
• nadmierne wypadanie włosów i łysienie,
• wahania nastroju,
• problemy z pamięcią i koncentracją,
• problemy ze snem,
• nietrzymanie moczu,
• suchość śluzówek,
• nawracające infekcje intymne,
• bóle głowy,
• rozdrażnienie,
• bezsenność,
• kołatanie serca.

W tym czasie można zaobserwować też znaczne spowolnienie metabolizmu, odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha oraz zmniejszenie masy mięśniowej. Ponieważ mięśnie są aktywne metabolicznie, a spadek estrogenów wpływa też na obniżenie spoczynkowej przemiany materii, codzienne zapotrzebowanie kaloryczne w menopauzie ulega zmniejszeniu o ok. 200-400 kalorii. Tłuszcz trzewny (wisceralny) to z kolei bardzo niebezpieczna tkanka tłuszczowa, otaczająca narządy wewnętrzne w jamie brzusznej. Jej nadmiar prowadzi do ciężkiej w redukcji otyłości brzusznej, stanów zapalnych oraz wielu chorób. W związku z problemami metabolicznymi w czasie klimakterium zwiększa się ryzyko rozwoju:

• insulinooporności i cukrzycy,
• zaburzeń lipidowych,
• osteopenii i osteoporozy,
• nadciśnienia tętniczego,
• niedoczynności tarczycy,
• udaru i chorób serca. 

Dieta w menopauzie – jaka powinna być?

Odżywianie to jeden z kluczowych obszarów profilaktyki wielu chorób. Odpowiednio zbilansowana dieta wspomaga utrzymanie homeostazy organizmu, pomaga spowolnić proces starzenia, ogranicza ryzyko infekcji, zapobiega wielu chorobom i wpływa pozytywnie na samopoczucie. Przekłada się też na zdrowie skóry i włosów oraz pozwala utrzymać masę ciała na zdrowym poziomie.

Dieta w menopauzie powinna przede wszystkim:

• działać przeciwzapalnie,
• wzmacniać odporność,
• zapobiegać odkładaniu się tkanki tłuszczowej,
• zapobiegać nagłym wyrzutom insuliny,
• wspomagać trawienie,
• zmniejszać stres oksydacyjny i opóźniać procesy starzenia,
• wspierać utrzymanie i zwiększanie masy mięśniowej,
• zmniejszać ryzyko chorób układu krążenia,
• stabilizować ciśnienie krwi i poziom cholesterolu,
• regulować mikroflorę bakteryjną,
• wspomagać pracę mózgu,
• łagodzić objawy menopauzy.

Jakie składniki włączyć do diety w okresie menopauzy?

Witaminy

Witaminy to organiczne związki chemiczne, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Regulują procesy metaboliczne, wspomagają działanie enzymów, wzmacniają odporność, chronią przed wolnymi rodnikami, wspierają układ nerwowy, procesy krwiotwórcze i krzepnięcie krwi, regulują gospodarkę hormonalną, biorą udział w rozwoju i mineralizacji kości, wpływają pozytywnie na wzrok, skórę, włosy i paznokcie. Witaminy dzieli się na dwie kategorie:

• witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (witaminy A, D, E, K) – są magazynowane w wątrobie i tkance tłuszczowej, a dla odpowiedniego wchłaniania należy spożywać je razem ze źródłem tłuszczu, np. z oliwą z oliwek, awokado, orzechami lub rybami. Ich nadmierna suplementacja może prowadzić do hiperwitaminozy, zaburzenia krzepnięcia krwi, zawrotów głowy, problemów układu pokarmowego oraz chorób wątroby;
• witaminy nierozpuszczalne w tłuszczach (witamina C oraz witaminy z grupy B) – ich nadmiar jest wydalany z moczem, dlatego kluczowa jest regularna podaż zmniejszająca ryzyko niedoborów. Są wrażliwe na działanie wysokiej temperatury i obróbkę termiczną.

Jakie witaminy w menopauzie są najważniejsze?

• Witamina A – jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania siatkówki oka, przyspiesza regenerację komórek, wspiera układ immunologiczny i produkcję kolagenu. Źródła: tran, wątróbka, żółtka jaj, tłuste ryby, jarmuż, papryka czerwona, dynia, bataty, marchew, szpinak.
• B1 (tiamina) – wspomaga pracę serca, funkcjonowanie układu pokarmowego, mózgu i nerwów. Źródła: orzechy, nasiona roślin strączkowych, wieprzowina, kasze, drożdże, podroby, wołowina.
• B2 (ryboflawina) – odgrywa kluczową rolę w przemianie węglowodanów, tłuszczów i białek w energię, zmniejsza ryzyko rozwoju zaćmy, chroni komórki przed stresem oksydacyjnym, bierze udział w produkcji erytrocytów. Źródła: nabiał (mleko, jogurty, sery, jaja), wątróbka, ryby, grzyby, migdały, szpinak, brokuły.
• B3 (niacyna) – wzmacnia koncentrację i pamięć, działa przeciwzapalnie, wspomaga produkcję kolagenu i elastyny. Źródła: orzeszki ziemne, ryby, mięso, nasiona słonecznika, rośliny strączkowe.
• B4 (cholina) – wspiera pracę układu nerwowego, pracę mózgu i wątrobę. Odpowiada za transport i metabolizm lipidów. Źródła: żółtka jaj, wątróbka, łosoś, dorsz, drożdże, nasiona roślin strączkowych, migdały, brokuły, brukselka.
• B5 (kwas pantotenowy) – wpływa na skórę, włosy, pracę układu nerwowego i sprawność umysłową. Wspiera układ odpornościowy i proces regeneracji tkanek. Pomaga w przypadku zmian skórnych (trądziku, łuszczenia, stanów zapalnych), wypadania włosów, zespołu piekących stóp, bólów stawów i mięśni, zaburzeń snu oraz przemęczenia. Źródła: produkty pełnoziarniste, jaja, orzechy, ryby, strączki, mleko, kurczak, indyk.
• B6 (pirydoksyna) – jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, wpływa na dobry nastrój i sen, uczestniczy w produkcji przeciwciał oraz czerwonych krwinek, reguluje ciśnienie krwi, zwiększa wchłanianie magnezu. Źródła: pieczywo razowe, rośliny strączkowe, ziemniaki, jaja, orzechy, mięso i podroby, ryby, kasze.
• B7 (biotyna) – wzmacnia strukturę włosów i zapobiega ich wypadaniu, zmniejsza łamliwość paznokci, łagodzi stany zapalne skóry, bierze udział w stabilizowaniu poziomu glukozy we krwi, wspiera procesy krzepnięcia krwi i działanie układu nerwowego. Źródła: żółtka jaj, wątróbka, orzechy włoskie, migdały, pomidory, marchew, ryby.
• B8 (inozytol) – wpływa pozytywnie na nastrój, redukuje stany lękowe i niepokój, zwiększa wrażliwość na insulinę, pomaga obniżyć poziom trójglicerydów i “złego” cholesterolu, zapobiega stłuszczeniu wątroby. Źródła: rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, otręby, migdały.
• Witamina B9 (kwas foliowy) – wspomaga produkcję czerwonych krwinek, bierze udział w syntezie DNA i RNA oraz regeneracji komórek, pomaga utrzymać prawidłowe funkcje psychologiczne, wspiera układ odpornościowy. Źródła: szpinak, jarmuż, brokuły, szparagi, soczewica, ciecierzyca, wątróbka, cytrusy.
• Witamina B10 (PABA – kwas para-aminobenzoesowy) – wspiera syntezę kwasu foliowego, zdrowie skóry i włosów, opóźnia siwienie i powstawanie zmarszczek, chroni przed promieniowaniem UV. Źródła: wątróbka, drożdże piwne, jaja, otręby, kiełki pszenicy, zielone warzywa.
• B12 (kobalamina) – wspiera produkcję przekaźników nerwowych, poprawia koncentrację i pamięć, jest niezbędna do produkcji czerwonych krwinek, zmniejsza ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Źródła: mięso, ryby, jaja, nabiał.
• Witamina C – wspiera układ odpornościowy, uszczelnia naczynia krwionośne, stymuluje produkcję kolagenu, wpływa na prawidłowe funkcjonowanie skóry, naczyń krwionośnych, kości, chrząstek i dziąseł, ułatwia wchłanianie żelaza, obniża ciśnienie krwi oraz neutralizuje wolne rodniki, opóźniając procesy starzenia. Źródła: cytrusy, natka pietruszki, kiszonki, kalarepa, czerwona papryka, rokitnik, dzika róża, acerola, truskawki.
• Witamina D – prohormon odpowiadający za gospodarkę wapniowo-fosforanową, wspierający prawidłowe funkcjonowanie mięśni, zwiększający wchłanianie wapnia i fosforu. Odpowiada za mocne kości, zęby oraz odporność. Źródła: tłuste ryby morskie (łosoś, śledź, makrela), jaja, oleje roślinne, słońce.
• Witamina E – chroni komórki przed stresem oksydacyjnym i uszkodzeniem DNA, nawilża i uelastycznia skórę oraz włosy, wspomaga układ krążenia. Źródła: oleje roślinne, orzechy i nasiona, szpinak, papryka, pomidory, brokuły.
• Witamina K – jest kluczowa dla prawidłowego krzepnięcia krwi oraz zdrowia kości, chroni przed zwapnieniem naczyń krwionośnym, pomaga zapobiegać osteoporozie. Źródła: ciemnozielone warzywa liściaste (jarmuż, szpinak, brokuły, brukselka, natka pietruszki), awokado, brzoskwinie, jaja, truskawki.

Minerały

W okresie menopauzy zwiększa się zapotrzebowanie organizmu na składniki mineralne. W tym czasie warto zadbać przede wszystkim o podaż wapnia, cynku, potasu i magnezu.

• Wapń – jest niezbędny do utrzymania odpowiedniej gęstości kości i zapobiegania osteoporozie, na którą kobiety są bardziej narażone po spadku poziomu estrogenów. Źródła: mak, sezam, nasiona chia, nabiał, sardynki z ośćmi, anchois, brokuły, kapusta pekińska, tofu.
• Magnez – pomaga w redukcji zmęczenia, poprawia nastrój, wspiera funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego. Źródła: kasza gryczana, płatki owsiane, soja, soczewica, natka pietruszki, suszone figi, makrela, banany, pestki dyni, gorzkie kakao, gorzka czekolada.
• Potas – reguluje ciśnienie krwi, zmniejsza problemy ze snem i wspiera zdrowie serca. Źródła: banany, morele (suszone i świeże), pomidory, szpinak, rukola, awokado.
• Cynk – pomaga w walce z suchością skóry, wypadaniem włosów i łamliwością paznokci, wspomaga układ odpornościowy i funkcje poznawcze. Źródła: pestki dyni, orzechy, rośliny strączkowe, jaja oraz chude mięso.

Fitoestrogeny

Fitoestrogeny to związki roślinne, których budowa i działanie przypominają lub naśladują estrogeny. Wpływają pozytywnie na cały organizm:

• łagodzą uderzenia gorąca, bezsenność i wahania nastroju,
• wspierają układ krążenia,
• chronią komórki przed stresem oksydacyjnym,
• obniżają poziom „złego” cholesterolu i ciśnienie krwi.

Ich główne źródła to:

• siemię lniane,
• tofu,
• napoje sojowe,
• fasola,
• soczewica,
• orzeszki ziemne,
• ciemne winogrona (ze skórką),
• czerwona koniczyna,
• szyszki chmielu,
• orzechy i pestki.

Kwasy tłuszczowe

Kwasy tłuszczowe to składniki odgrywające niezwykle istotną rolę w diecie kobiet w okresie klimakterium. Pomagają zmniejszać nieprzyjemne objawy menopauzy i ryzyko chorób wynikających ze spadku poziomu estrogenów. Spożywanie ok. 200 g tłustych ryb tygodniowo pomaga uzupełnić zapotrzebowanie organizmu na kwasy tłuszczowe omega-3, a dzienne spożycie kwasów omega-6 powinno wynosić ok. 12 g.

• Omega-3 – to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które wspierają pracę serca, mózgu oraz układu odpornościowego, działają przeciwzapalnie, nawilżają skórę, obniżają poziom trójglicerydów, wspierają funkcje poznawcze i zdrowie oczu. Źródła: tłuste ryby morskie, oleje roślinne, orzechy włoskie, migdały.
• Omega-6 – NNKT, które pomagają obniżać poziom złego cholesterolu, stabilizują ciśnienie krwi, wspomagają redukcję tkanki tłuszczowej, wspierają układ nerwowy, zdrowie skóry i włosów oraz odporność. Źródła: orzechy i nasiona, oleje roślinne, awokado.
• Omega-9 – wzmacniają układ krążenia, obniżają poziom LDL, działają przeciwzapalnie, poprawiają metabolizm, zwiększają wrażliwość na insulinę. Źródła: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej z awokado, migdały, orzechy nerkowca, pistacje.

Białko

W okresie menopauzy znacznie zwiększa się zapotrzebowanie organizmu na białko. Jego odpowiednia podaż w diecie pomaga utrzymać równowagę hormonalną, łagodzi uderzenia gorąca i nocne poty, zmniejsza ryzyko osteoporozy, wspiera regenerację komórek organizmu, buduje masę mięśniową, zapobiega otyłości, a także zapewnia długotrwałe uczucie sytości, tym samym ograniczając chęć podjadania. W okresie menopauzy zaleca się spożywanie ok. 1,4 g białka na kilogram masy ciała. Zapotrzebowanie na białko zwiększa się w przypadku uprawiania sportu i budowania masy mięśniowej. Najlepsze źródła białka w diecie to:

• nabiał,
• jaja,
• ryby,
• tofu,
• tempeh,
• fasola,
• soczewica,
• ciecierzyca,
• chude mięso,
• wołowina.

Błonnik

Błonnik to bardzo ważny składnik diety w okresie menopauzy. Pomaga w kontroli masy ciała, zapobiega otyłości brzusznej, reguluje poziom hormonów, przyspiesza przemianę materii, wpływa pozytywnie na perystaltykę i zdrowie jelit, a także może łagodzić bezsenność. Jego najlepsze źródła to:

• warzywa i owoce,
• rośliny strączkowe,
• płatki owsiane,
• pieczywo razowe,
• kasze.

Przeciwutleniacze

Przeciwutleniacze (antyoksydanty) odgrywają kluczową rolę w diecie kobiet w okresie menopauzy, ponieważ pomagają zwalczać stres oksydacyjny, który nasila się wraz ze spadkiem poziomu estrogenów. Ich spożycie wspiera ochronę przed chorobami sercowo-naczyniowymi, cukrzycą typu 2 oraz pomaga w łagodzeniu uderzeń gorąca. Najlepsze źródła antyoksydantów w diecie to:

• warzywa i owoce bogate w witaminę C,
• zdrowe tłuszcze,
• produkty pełnoziarniste,
• zielone warzywa liściaste,
• owoce jagodowe.

Kiszonki i fermentowane produkty mleczne

Produkty fermentowane to świetny sposób na uzupełnienie posiłku. Są smaczne, niskokaloryczne, pełne witamin, przeciwutleniaczy, błonnika, probiotyków i minerałów. Pomagają redukować stany zapalne w organizmie, regulują florę bakteryjną jelit i pracę układu pokarmowego, wspierają układ immunologiczny. Dodatkowo zdrowe jelita są bezpośrednio powiązane z pracą mózgu, wpływając pozytywnie na nastrój i jakość snu, redukując stres, wspierając funkcje poznawcze i działając neuroprotekcyjnie. Do diety warto włączyć:

• kiszoną kapustę,
• kiszone ogórki,
• inne kiszonki warzywne (np. marchew, kalafior, rzodkiewka, kalarepa),
• sok z kiszonych ogórków,
• zakwas z buraków,
• kimchi,
• miso,
• tempeh,
• kombuchę,
• kwas chlebowy,
• jogurt naturalny,
• kefir,
• maślankę.

Kurkuma

Zawarta w kurkumie kurkumina, czyli barwnik nadający jej charakterystyczny, żółty kolor, to naturalny środek przeciwzapalny. Wspomaga leczenie bólów, infekcji, chorób neurodegeneracyjnych, alergii i stanów zapalnych. Wzmacnia też układ odpornościowy, wpływa pozytywnie na mięśnie i może łagodzić uderzenia gorąca.

Kozieradka

Kozieradka to roślina bogata w błonnik, białko, żelazo, potas, fosfor, magnez, witaminę A, witaminę C oraz witaminę B6. Zawiera też fitoestrogeny, saponiny, flawonoidy i alkaloidy. Wspomaga pracę układu pokarmowego, reguluje poziomu cukru we krwi, działa przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie, wzmacnia kondycję skóry i włosów, a także łagodzi uderzenia gorąca oraz nadmierne pocenie. Kozieradkę można włączyć do diety w postaci nasion, proszku, herbaty lub tłoczonego na zimno oleju.

Adaptogeny

Adaptogeny to naturalne związki roślinne, które poprawiają kondycję organizmu i pomagają przywrócić jego homeostazę. Wpływają pozytywnie na układ nerwowy i układ hormonalny, mogą obniżać poziom kortyzolu, redukują stres, uderzenia gorąca i zmęczenie. Dodają energii, poprawiają funkcje poznawcze, zmniejszają napięcia, poprawiają jakość snu i zwiększają libido. Najpopularniejsze adaptogeny w menopauzie to maca, ashwagandha, żeń-szeń i soplówka jeżowata.

Czego unikać w menopauzie?

Cukier

W okresie menopauzy zaleca się ograniczenie cukrów prostych, ponieważ cukier ma właściwości prozapalne i może nasilać niektóre objawy menopauzy. Utrudnia kontrolę glikemii, co zwiększa ryzyko nadwagi i cukrzycy typu 2. Nadmiar cukru w diecie może potęgować uderzenia gorąca, nocne poty i wahania nastroju, a także wpływać negatywnie na kondycję skóry i przyspieszać jej starzenie.

Tłuszcze trans

Tłuszcze trans, czyli utwardzone oleje roślinne to szkodliwe tłuszcze, które zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, pogarszają profil lipidowy (obniżają stężenie DLD i zwiększają stężenie LDL) i sprzyjają otyłości brzusznej. Tłuszcze trans są obecne przede wszystkim w gotowych ciastkach i ciastach, margarynach oraz tłustych produktach typu fast food.

Sól

Nadmiar soli sprzyja zatrzymywaniu wody w organizmie, podnosi ciśnienie tętnicze i wpływa niekorzystnie na układ kostny. Może powodować obrzęki, a nawet zwiększać intensywność uderzeń gorąca. Dlatego w czasie menopauzy zaleca się maksymalne ograniczenie soli i zwracanie uwagi na „ukrytą” sól obecną w przetworzonej żywności.

Żywność wysokoprzetworzona

Przetworzone produkty łączą w sobie wszystkie powyższe składniki: tłuszcze trans, cukier i sól. Są przy tym bardzo ubogie w substancje odżywcze. Zamiast zmniejszać apetyt, po zjedzeniu często pozostawiają uczucie niedosytu, co z kolei sprzyja tyciu i odkładaniu tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. Przetworzona żywność może też nasilać objawy naczynioruchowe, zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, powodować problemy ze snem, uczucie zmęczenia oraz powstawanie stanów zapalnych w organizmie.

Ostre przyprawy

Chociaż wpływają pozytywnie na metabolizm, ostre przyprawy mogą powodować nadmierne pocenie i potęgować uderzenia gorąca. Pobudzają układ krążenia, co w połączeniu ze spadkiem estrogenów może sprzyjać nadciśnieniu, a ponieważ rozszerzają naczynia krwionośne, gwałtownie zwiększają wzrost temperatury ciała. Mogą też obciążać układ pokarmowy, powodować refluks, zgagę i pieczenie.

Alkohol

Spożywanie alkoholu podczas menopauzy często zaostrza jej objawy, takie jak uderzenia gorąca, nocne poty, zaburzenia snu i wahania nastroju. Alkohol negatywnie wpływa na gęstość kości, zwiększa ryzyko chorób serca, podnosi poziom cholesterolu LDL, przyspiesza starzenie organizmu i rozszerza naczynia krwionośne. Może też wchodzić w interakcje z lekami, co jest szczególnie istotne w przypadku stosowania hormonalnej terapii zastępczej. Należy też mieć na uwadze, że – ze względu na zmiany w metabolizmie – po 50. roku życia organizm gorzej toleruje alkohol.

Kofeina

Kofeina może zaostrzać uciążliwe dolegliwości w okresie menopauzy, takie jak uderzenia gorąca, nocne poty i problemy ze snem. Może też nasilać wydalanie wapnia, który jest niezwykle ważny dla zdrowia kości i profilaktyki osteoporozy.

Papierosy

Palące kobiety szybciej wchodzą w menopauzę (średnio 1-2 lata wcześniej niż niepalące). Częściej skarżą się też na uderzenia gorąca, zaburzenia snu, suchość pochwy i zmniejszenie libido, a dodatkowo mają zwiększone ryzyko rozwoju osteoporozy. Palenie może ponadto ograniczać działanie hormonalnej terapii zastępczej i potęgować jej skutki uboczne.

Najważniejsze zasady diety w menopauzie:

• Regularność posiłków – mniejsze porcje co 3-4 godziny,
• rezygnacja z produktów wysokoprzetworzonych,
• spożywanie ok. 2 łyżek zdrowych tłuszczów roślinnych dziennie,
• spożywanie dużej ilości warzyw do każdego posiłku,
• jedzenie 2 porcji tłustych ryb tygodniowo,
• unikanie nadmiernego gotowania i pieczenia warzyw oraz owoców ze względu na zawarte w nich składniki odżywcze, które są wrażliwe na wysoką temperaturę,
• dbanie o dużą zawartość białka w diecie,
• smażenie na oleju rzepakowym zamiast smalcu czy masła (nie należy też smażyć potraw na olejach zimnotłoczonych – zawierają one nietrwałe wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które pod wpływem ciepła utleniają się, tworząc toksyczne dla organizmu związki),
• częste spożywanie produktów kiszonych lub fermentowanego nabiału,
• zamiana jasnego pieczywa na produkty pełnoziarniste,
• ograniczenie czerwonego i tłustego mięsa,
• regularne spożywanie roślin strączkowych, nasion i orzechów,
• picie minimum 2 litrów wody dziennie,
• ograniczenie soli do ok. ½ łyżeczki dziennie,
• ograniczenie cukrów prostych,
• regularna aktywność fizyczna i budowanie masy mięśniowej,
• ograniczenie lub całkowite wyeliminowanie używek,
• włączenie fitoestrogenów (w konsultacji z lekarzem),
• rozważenie suplementacji witamin i/lub minerałów (w konsultacji z lekarzem).